Davranışı Başlamadan Önce Değiştirmek: 6 Etkili Teknik
Davranış Modifikasyonu Serisi 1. Bölüm: Davranış Öncesi
Davranışı Değiştirmek İçin Davranıştan Önce Müdahale Et
Davranış değişikliği çoğu zaman davranış gerçekleştikten sonra ele alınır. Oysa asıl sihir, davranışın öncesinde başlar. Tetikleyiciyi değiştir, çabayı kolaylaştır ya da zorlaştır, ortamı düzenle. Bu yazıda yer verdiğim altı teknik, bu müdahalelerin sistematik yollarını sunuyor.
1. İpucu Ekle: Ortamın Diliyle Konuş
İnsan beyni görsel ve çevresel ipuçlarına hassastır. Yeni bir alışkanlık oluşturmak istiyorsan, beynine o davranışı hatırlatacak görsel mesajlar ver.
Egzersizi Hatırlamak İçin: Spor kıyafetlerini yatağının ucuna koy. Sabah gözün ilk onlara değsin.
Sosyal Medyayı Azaltmak İçin: Uygulamaları telefondan kaldır, sadece bilgisayarda kullanma kuralı koy. Ekranın değil, senin kuralların işlesin.
2. Başlamayı Kolaylaştır: Efor Engeli En Büyük Engel
Daha az çabayla başlayabileceğin her şey, daha yüksek bir tamamlama ihtimaline sahiptir. Bu yüzden ilk adımı zahmetsiz hâle getir.
Kitap Okumak İçin: Kitaplarını göz hizana yerleştir.
Sağlıklı Beslenmek İçin: Kesilmiş meyveleri buzdolabının ön rafına koy. Cipsin değil, elmanın gözüne çarpmasını sağla.
3. Ödülü Netleştir: Dopamini Doğru Zamana Kur
Bir davranışı yapmak, bir ödüle ulaşma ihtimaliyle ilişkilendirildiğinde, motivasyon artar. Bu yüzden davranışın sonrasını keyifli kıl.
Erken Kalkmak İçin: “Kalkarsam kahve var” de.
Ders Çalışmak İçin: “50 dakika ders, sonra 10 dakika video” anlaşmasını yap. Beynin pazarlığı sever.
4. Engeli Yükselt: Kötü Davranışa Zor Başlangıçlar Kur
İstenmeyen bir davranışı zorlaştırdığında, onu gerçekleştirme sıklığın da düşer. Kolay gelen davranıştan uzaklaşmanın yolu, kolaylığı bozmak.
TV’yi Azaltmak İçin: Kumandayı başka odaya koy. Pillerini çıkar. Her seferinde bir düşün.
Gereksiz Harcama İçin: Kart bilgilerini sil. Alışverişi tek tıkla değil, iki düşünceyle yap.
5. Tetikleyicileri Kaldır: Gözden Uzak, Akıldan da Uzak
Ne kadar az görürsen, o kadar az yaparsın. Basit ama güçlü bir kural. Davranışı çağıran uyaranları ortadan kaldır.
Tatlıdan Kaçınmak İçin: Onları hiç alma. Aldıysan göz önünden kaldır.
Sosyal Medyadan Kaçınmak İçin: Ana ekranı sadeleştir. Bildirimleri sustur.
6. Cazibeyi Azalt: Davranışı Sıkıcılaştır
Motivasyon belirleyicilerini azaltmak, davranışın cazibesini kırar. Daha az parlak, daha az renkli, daha az dikkat çekici yap.
Sosyal Medya İçin: Siyah-beyaz ekran. Bildirim yok. Can sıkıntısı lüksü gelsin.
Gece Atıştırması İçin: Mutfak ışığını kapat. Kurallar koy. “Saat 21.00 sonrası mutfak yasak” gibi.
Değişim, Davranış Başlamadan Başlar
Alışkanlıkları değiştirmek istiyorsan, davranışa değil, davranışı başlatan sisteme müdahale et. Yani kararı değil, kararın altyapısını değiştir.
Gününü değil, gününü tasarladığın ortamı değiştir. Beynine komut değil, ortamına sinyal ver.
Çünkü davranış, çoğu zaman bir tercihten çok bir düzenlemenin sonucudur.
